離乳食が進んでくると、気になるのがおやつ。
「いつから始めればいいんだろう」
「量の目安ってあるのかな」
「何を食べさせればいい？お菓子でいいの？」
など、取り入れ方がわからず、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。大人と同じように甘いものを食べさせればいいのか、わからないことも多いですよね。
実は子どもにとってのおやつは「第4の食事」とも呼ばれ、大切なもの。大人のおやつとは、役割が違います。ポイントを押さえながら、効果的に取り入れていけると良いですよね。
そこでこの記事では、
・量の目安
・おすすめおやつ
これからおやつを取り入れる方だけでなく、今おやつを取り入れていらっしゃる方にもチェックしていただきたい内容です。
ぜひ最後まで読んで、参考にしてみてくださいね。
おやつの役割は？
赤ちゃんは胃が小さく、消化機能も発達途中。ですが、生まれてからの1年間で身長は約1.5倍、体重は約3倍と体は急成長します。
体を大きくするために必要な栄養素は多いけれど、食事をたくさん食べることが難しい時期。そこで「第4の食事」として、おやつでの栄養補給が必要になります。
大人のおやつは甘いものなどを食べる「お楽しみ」の役割が大きいですが、赤ちゃんにとってのおやつは「栄養補給」。
3回の食事でとり切れなかった栄養素を補給するイメージで、食べるものを選んでいきましょう。
おやつはいつから食べさせればいい？
スタートの目安は、1歳頃。
ハイハイや伝い歩き、歩き始めるなどして運動量が増え、消費するエネルギーが増えてくるからです。
1歳より前の時期は、エネルギー量を考えると食べさせなくても大丈夫。
与える場合は、カミカミ期と呼ばれる離乳食後期頃から、「プレおやつ」としてときどきであればOKです。
おやつの与え方は？
おやつの回数は、
- 1～2歳頃…午前と午後の2回
- 3歳以降…午後に1回
程度を目安に。お腹がいっぱいになりすぎてしまい、肝心の食事が食べられなくなってしまっては大変です。
- 午前であれば10時頃
- 午後であれば15時頃
に食べさせるのを目安に、食事とおやつの間隔は2~3時間程度空けるよう調節を。
ただおやつは、絶対に1回や2回食べさせないといけないわけではありません。
- 朝ご飯が遅めだった
- 雨で、お家の中でゆっくり過ごした
- 3食のご飯をよく食べている
などお腹が空いていない、おやつを食べると次の食事量に影響しそうなどの場合は、無理に食べさせなくても大丈夫。
その日の体調や活動量、子供の様子などを見ながら、おやつを取り入れるかどうかを決めてみてくださいね。
どんなものを食べさせたら良いの？
食事で不足しやすい
- 鉄
- ビタミン
- カルシウム
などがとれるものがオススメ。
食事で取りきれなかった栄養素を取り入れるよう、意識して選んでみてください。
次の食事までの時間が短い午前は
- 果物
- ヨーグルト
などで軽めに。牛乳を取り入れ、水分補給の機会を作るのも手です。
夕食までの時間が空く午後は
- 蒸かし芋
- 蒸しパン
- ホットケーキ
- ミニおにぎり
- バナナなどの果物
など腹持ちの良いものを。
蒸しパンやホットケーキなどは、手作りすることもできます。お子さんと一緒に手作りするのも、食への興味を高める効果が期待できて、おすすめです。
どのくらい食べさせていいの？
1日に必要なエネルギーの、10～20％ほどが目安。
- 1～2歳…100～150kcal前後
- 3～5歳…130～250kcal前後
目標のカロリー量におさめるには、以下のような組み合わせがあります(商品や大きさによって違いがあるので、参考程度に使ってください)。
おやつを与えるときの注意点
せっかく取り入れるなら、より効果的におやつを取り入れたいもの。おやつを食べさせるときは、次の3つのポイントを意識してみてください。
①食事に響かない量を
おやつを食べたことにより、肝心の食事が食べられなくなってしまっては大変。食事の時間にお腹が空くよう、量を調節することが大切です。
子どもが自分で量を調節するのは難しいため
- 食べる分だけ、器にのせる
- かみ応えがあるものを選び、満足感を高める
などし、大人が量の調節をしながら取り入れていきましょう。
おやつとなると、「もっと食べたい！」となり、自然に量が増えてしまうことも。子どもに適量をわかるやすく伝えるには「手ばかり」を使うのもおすすめ。
「おやつは手にのる量」と伝え最初に確認することで、食べる量を把握し、食べすぎ予防につながります。
お買い物先の際におやつを選ぶときも、手にのせながら選びちょうどよい量がわかるので、買いすぎ予防効果が期待できるのも良いですよね。
「もっと食べたい」気持ちもわかりますが、おやつの食べすぎは
- 食事量低下
- 虫歯や肥満のリスクアップ
などにつながるので、避けたいもの。
最初に食べる量を伝え、ダラダラ食べにならないようサポートしてあげましょう。
②水分は甘くないものを
おやつと一緒にとる水分は
- お茶
- 白湯
- 牛乳
を基本に。
牛乳は成長に必要な栄養素が含まれますが、脂肪やエネルギーも多く含みます。飲みすぎると食事に影響する場合があるので、1日300ml程度を目安に、適量を取り入れていくと良いですね。
果汁ジュースや野菜ジュースなどは体に良いイメージが強いですが、砂糖も多く含みます。清涼飲料水や乳酸菌飲料も同様で、エネルギーのとりすぎで肥満、むし歯につながることも。
ジュースはときどきのお楽しみ程度に、ほどよい頻度で取り入れていきましょう。
③市販品の取り入れ方
甘さが控えめの
- せんべい
- 卵ボーロ
- ビスケット
などがおすすめ。なるべく赤ちゃん用、小さな子ども用に作られているものを選ぶと、食品添加物などの心配が軽減しやすくなります。
ケーキやチョコレート類、ポテトチップスなどの大人向けのものは、糖分や塩分、油脂が多く、高カロリー。添加物も多いため、できるだけ避けるように意識してみてください。
高カロリーなものは、お誕生日やお出かけの際の特別なおやつとして位置づけ、ときどきの楽しみとして取り入れていくのも良いですね。
おやつは「補食」。栄養になるものを！
1日に食べる量が限られている子ども達にとって、「おやつ」は成長に必要な栄養を補給できる貴重な機会。
「今日は、たんぱく質がとれていない。おやつは、ヨーグルトにしよう」
「お昼は野菜を食べなかった。おやつは果物にして、ビタミンを補給しよう」
「食べる量が少なくて、次の食事までにお腹が空きそう。お腹にたまる、蒸かしいもを食べさせよう」
など、3回の食事で食べたものとのバランスを考えながら、活用していきたいですね。
『栄養を補給しないと！』と思うと、難しく感じられるかもしれませんが、果物を切ったりご飯の残りをおにぎりにしたり、簡単に準備できるもので十分。
ご飯に青のりやかつお節、しらす干しを混ぜるなどすれば、しっかり栄養がとれる、立派なおやつになります。
私はよく、ご飯を炊くときに、かぼちゃやさつまいもを一緒に入れて炊いたり（蒸かしかぼちゃ、蒸かしいもになります）、サラダを作るときに野菜を多めに切ったりして準備しています。
お手伝いができるようになってからは、一緒に果物を切ったり蒸しパンを作ったりすることも。
自分で作ったものだと進んで食べてくれますし、親子のコミュニケーションを深める機会にもなるので良いですよね。
お菓子や甘いものでなくても、おやつの時間は子どもたちにとって嬉しいもの。
大人も一緒に、ぜひ楽しい時間を過ごしてくださいね。
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